选择调整“蛋奶素”营养均衡保康宁 -----莫把衰老症状当病医科学调整总相宜

马也

散文
选择调整“蛋奶素”营养均衡保康宁
-----莫把衰老症状当病医科学调整总相宜
       （三）
        肖洪玉
        随着老年人对健康养生认识的不断提高，我们周边认识的老年人当中，有的人有佛缘信奉佛祖后，改为不吃荤食吃素食，有的人从小或长大以后，由于身体和其它原因，一直不吃荤食吃素食，有的人从会吃饭那天起，就没动过荤，一直吃素食。
         关于吃荤食还是吃素食，这完全是个人的自愿选择与喜好，任何人不能存有偏见。
        我国有几句老话说的好，“好酒不进茶坊”，“穿衣戴帽各好一套”，“适合自己的才是最好的”……
       不吃荤吃素食的人，大致可分为：大荤小荤全不入口，除不吃各种肉食，不吃鸡蛋，不喝奶以外，连葱姜蒜都不吃；另一种是不吃各种肉食，但吃鸡蛋，喝奶，葱姜蒜都不忌口。
        大家知道，世间任何一件事物都有两重性，有长处就有短处，有优点就会有缺点，有好处，也会有坏处，有利必有弊，吃素食也是如此……
        那我们就先说说，不吃荤吃素的好处吧！吃素食的人，每餐都摄入丰富的膳食纤维，食物排空的时间短，肠道残留的毒性小，吃素食可减少直肠癌和结肠癌的发病率，可延年益寿；素食纤维可以促进胃肠蠕动，比肉食更容易被肠胃吸收，可以减轻胃肠的负担，还能有效的预防便秘；吃素食易于储藏，有效减少了腐烂发霉的食物，入侵人体的机会，因为植物性蛋白，比动物性蛋白更易于储藏。寄生虫容易在肉食上寄生，而吃素食可以防止寄生虫的感染，有利健康；素食中的胆固醇较少，含脂肪少，吃素食不但可以降低胆固醇含量，有效减肥，还可以防止血管堵塞，可以减少高血压，冠心病，糖尿病，心脏病，肥胖等慢性疾病的发生；吃素食还可减少饱和脂肪，胆固醇，尿酸的摄入；吃素食可以让人的大脑更聪明，脾气更温和，精力更冲沛；吃素食可以减少体内毒素的堆积，还有净化血液，起到美容美颜的作用。
        虽然吃素食的好处比较多，但是如果长期吃素食，不吃鸡蛋，不吃牛奶，也会导致人体摄入的营养不均衡。那么吃全素食的坏处有哪些呢？一是缺乏维生素和矿物质元素。长期吃全素食，会导致身体缺乏维生素B12，维生素A，维生素D，矿物质元素摄入不足，可导致缺铁缺锌缺钙等。二是摄入能量不足导致抵抗力下降。长期吃全素食，因能量不足，影响代谢过程，使免疫系统受到一定程度的损伤，伴随的是抵抗力下降。三是营养不均衡导致营养不良。长期吃全素食，还可导致其它营养成分摄入不足，由于营养摄入的不均衡，出现营养不良，甚至可导致贫血，影响身体健康。
        针对吃全素食出现的影响健康的问题，可以从以下几方面进行调整：

         （1）

马也

一是要补充含蛋白质较高的食物。例如豆类含蛋白质30%至40%；以下食物每100克含蛋白质：口蘑含38、7克，鸡腿蘑含26、7克，龙须菜含25克，茶树菇含23、1克；
       据美国哈佛大学研究团队最新研究显示，坚果类如花生，腰果，核桃，杏仁，莲子，大豆，鹰嘴豆，扁豆蛋白质含量，都超过了20%的比例；
        含蛋白质的有种子类和其它食物如芝麻，葵花籽等，有豆腐和其他豆制品，有素肉，蔬菜汉堡，代肉品等。
        还有做为主食的藜麦和其他全谷类食物，藜麦在全谷类食物中含蛋白质比较高。二是摄入含维生素B12的食物。主要有蘑菇，香菇，木耳等，发酵的食物有豆酱，酱豆腐，豆豉等。
       水果含维生素B12相对较多的有苹果，香蕉，梨，橘子，其它含有一些维生素B12的水果还有橙子，猕猴桃，火龙果，柚子，葡萄，菠萝等。  
        很多蔬菜几乎是不含维生素B12的，但在紫菜，海藻，螺旋藻之类的食物中有一些蕴含。
       含维生素B12的蔬菜主要有菠菜，油麦菜，西兰花，西红柿，黄瓜，青椒，卷心菜，大头菜，甘蓝，西生菜，芹菜，香菜等，但这些蔬菜含量都不高。三是补充含维生素A的水果蔬菜。如哈密瓜，葡萄柚，木瓜，芒果，油桃，樱桃，西瓜，百香果，石榴，菠菜，胡萝卜，豌豆苗，青椒，西红柿，红薯，甘蓝，南瓜等；四是补充含维生素D的水果和蔬菜。如葡萄，樱桃，桑葚，菠菜，土豆，香菜等。五是补充含钙高的食物，如橙子，猕猴桃，芹菜，小白菜，油菜，西瓜子，海菜干，千张，花生仁，紫菜干，油豆皮，雪里红，苋菜等；含铁的食材有干木耳，干紫菜，口蘑，腐竹，白芝麻；六是补充含锌的食材。有生松子，香菇干，茶树菇干，葵花籽等。
        长期吃全素食的老年朋友，为了保证您的营养摄入均衡和身体健康，不妨对饮食结构，进行一次微调整，可选择“蛋奶素”即在原来吃全素食的基础上，新增鸡蛋，牛奶的摄入，以实现营养摄入科学全面均衡……
          （2）