聊聊民以食为天吃饭第一

马也

散文
聊聊民以食为天吃饭第一
        肖洪玉
         “民以食为天，吃饭第一。”出自西汉司马迁《史记·郦生陆贾立传》：“王者以民人为天，而民人以食为天。”
        在中国几千年的封建社会里，历朝历代的君王和朝廷，兴盛也好，没落也罢，都要想办法解决子民吃饭活着的问题……
        我国实行改革开放以来，国人乐享国家又好又快发展的福祉和红利，从温饱到进入小康社会，描述我们现在的生活，那是吃着甘蔗上楼梯，节节甜，步步高，国人的生活水平更殷实更富庶。
        在信息技术时代，在大数据时代，民以食为天，吃饭第一，不仅要吃的好，吃的科学营养均衡，而且要有利于健康养生。那么，究竟为什么吃？吃什么？怎么吃？有很多人在认识上却进入了怪圈，在本来很简单的吃的问题上，出现了迷茫，出现了误区，甚至不知如何是好……
        笔者现根据相关资料，依据专家的权威发声，民间的习惯，聊聊民以食为天，吃饭第一关于吃的问题，与读者朋友特别是老年朋友一起分享，我想您看到这篇文章后，一定会有所启发。
        第一关于为什么吃的问题 。这是最简单的一个问题，不管是哪个国家，不管是国王还是总统，不管是王公贵族，不管是男女老幼，不管你住在哪个州，不管你是哪个国家的人，不管你什么肤色，不管你信教还是信佛，不管你修练什么功法，民以食为天，吃饭第一，吃是生存活着的第一需要……
        第二我们一起分享关于吃什么的问题。
         （1）

马也

        人每天需摄入以下五大类食物。一是谷薯类。谷薯类食物包括大米，面粉，玉米，红薯等，主要提供人体每天所需的碳水化合物，是人能量的主要来源。二是肉蛋奶类。肉蛋奶类包括猪肉，牛肉，羊肉，鸡肉，鸡蛋，鱼，豆腐等，是人体蛋白质的主要来源，提供人体所必需的氨基酸、维生素和矿物质。三是蔬菜类。提供人体所需的维生素、矿物质和膳食纤维，蔬菜类包括各种绿叶蔬菜，根茎菜，菌藻类菜等，深绿色的叶菜更好。四是水果类。是人体维生素C和其它抗氧化物质的主要来源，水果类包括苹果，香蕉，橙子，草莓等，应季的，本地的，熟透的水果更好。五脂肪类。是人体所需能量的重要来源，同时也提供脂肪酸、溶脂性维生素，脂肪类包括动物脂肪和植物油。我们人体所需的脂肪，不是靠吃肥肉来摄取，可以通过吃坚果来补充脂肪。我们每天的饮食中，都应包括这五大类，且种类越丰富越好，以确保身体得到全面均衡的营养，同时要确保食物的搭配，确保食物的质量，以保证营养的有效吸收和利用。
        第五版《中国居民膳食指南》2022年发布指出：每人每天不少于300克的新鲜蔬菜，深绿色蔬菜要占一半；保证每天摄入200至350克新鲜水果；摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶；经常吃全谷物，大豆制品，适量吃坚果；鱼，禽，蛋和瘦肉摄入要适量，平均每天120至200克。关键是绿色，新鲜，适量，确保质量和每人每天摄入的标准……
        在这里向读者朋友和老年朋友，推荐十大优质蛋白的排行榜：顺序依次是鸡蛋，牛奶，鱼，虾，鸡肉，鸭肉，牛肉，羊肉，猪肉，豆类。
          （2）

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        第三关于怎么吃的问题。钟南山院士说：“要皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐。”钟南山用文学语言，科学地回答了国人一天三顿饭，应该怎么吃的问题。这个回答和民间的早吃好，午吃饱，晚吃少如出一辙，可见我们无论是从科学健康层面，还是传统饮食习惯，都要自觉的遵循才是。
        如果我们不是身体有病，医生告诫不准吃的食物，如果不是吃了某种食物身体出现过敏，如果不是吃了某种食物，影响所服药品功效等，如果不是吃了某种食物影响到身体健康，我的观点我的建议是：“凡是我们老祖宗和父辈们吃的食物，没有其它特殊原因，我们就都要吃。”
        在民间早就有：“一把蔬菜，一把豆，一个鸡蛋，一把肉。”这是说每天三顿饭，最基本的食物 。但从均衡营养的角度，还远远不够，每天还需要再加上一杯奶，一块鱼，少许豆腐，一把坚果，这样的饮食结构，才能保证营养均衡没问题。
        有资料表明，做为一个成年男人，从事体力劳动，身材又比较高，每天需摄入蛋白质90克。如果我们每天有肉没有蛋，有鱼有蛋没有牛奶，或者只有一杯牛奶和1个鸡蛋，没有一块鱼和一把肉，有豆类，有豆制品，有新鲜蔬菜，这样不均衡的饮食结构，我们每天摄入的蛋白质总量就达不到90克的标准。
         我们应该了解，一个鸡蛋仅含蛋白质6克，100克鲜奶仅含蛋白质3·2克。不均衡的饮食，人们就会缺少蛋白质。而蛋白质长期缺乏，就会影响人们的身体健康。
       关于一日三餐的食用量，建议老年人早餐吃9分饱，中餐吃8分饱，晚餐吃7分饱。这是因为老年人脾胃的消化能力，远不能和年轻时相比，老年人每天三顿饭，每顿饭都吃的特别饱，会增加肠胃的负担，加上两餐中间还要吃一些水果和坚果，要给肠胃留点余地。最主要的是人的吞噬细胞，只有在人在饿的状态下，吞噬细胞才能吞噬身体里的坏细胞。
       老年人每到三顿饭的饭时，感觉肚子有点饿，这是最佳状态，说明每餐都没有吃十分饱或过量，有利于吞噬细胞工作，有利于我们的身体健康。
        老年人要想控制好每餐饭量，建议用以下办法：一是切忌暴饮暴食，要细嚼慢咽。一口食物在正常情况下要咀嚼30次，为控制减少饭量，咀嚼可再增加10次，使一口饭菜咀嚼达到40次。二是控制食欲。当吃自己喜欢可口的饭菜时，已达到了正常饭量，可还想再吃点时，立即停下来。三是吃每顿饭时，在没有吃饭吃菜之前，可以先喝一点汤，就可控制进餐量。四是调整一下进食顺序。当本餐有菜，有豆制品，有肉又有鱼时，可采取先吃点蔬菜，接着吃点豆制品，然后再吃肉和鱼，最后吃主食，这样的进餐顺序，即可控制餐食的摄入量。
         （3）

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老年人在吃的问题上，还有一个误区，也就是专家和医生经常讲的：“老年人的饮食，要吃的清淡点好。”所说吃的清淡，不是不吃鱼肉等含蛋白质的食物，而是要少油，少糖，少盐。
        我们还有一些人，特别是老年人，本来是吃肉吃的很好，是吃了几十年肉的人，有的由于看了媒体上的文章，文章说吃素食好，有的听了素食主义者的亲朋好友的开导，有的听信佛者劝说，将吃荤食改为吃素食，这都大可不必，不要轻易地改变几十年形成的饮食习惯和生活规律。在寒冷的北方黑龙江，不吃肉的人，血红蛋白容易偏低，冬天怕冷，容易感冒，身体没有力气，如果不注意营养，不吃肉又不补充鸡蛋，不补充牛奶，不常吃豆制品，不常吃菌菇类食物，身体就会缺少蛋白质，不利于身体健康。
        还有喜欢吃素食的朋友，应该了解除了菌菇类豆类，干果类，豆制品等含蛋白质相对高一些以外，蔬菜水果含植物蛋白微乎其微，因此，吃素食的朋友，选择“蛋奶素”不失为正确的选择，有利于身体健康。
        我们还有一些老年人，对含蛋白质的食物不敢吃，怕吃了以后血压高，怕胆固醇高，怕甘油三酯高，怕高脂血症，怕血糖高，这是一个误区，人的胆固醇有70%是身体形成的，只有30%是通过摄入外来食物形成的，你每天吃正常的不超过90克的蛋白质，再吃一些蔬菜和豆制品，再加上适度的运动，身体是不会出现问题的。如果你暴饮暴食，喜事肥甘厚味，顿顿吃过量，生活无规律，很少运动或不运动，身体就一定会出现“三高”问题。不吃多和适量运动是正确的，不吃是错误的，研究资料表明：人如果长期蛋白质摄入不足，营养就不均衡，人一旦蛋白质缺乏，人的免疫力和抵抗力就低，人就容易生病。因此在怎么吃的问题上，一定要掌握好度的问题，既不能形左又不能实右，既不能吃的过量，又不能走极端，干脆不吃蛋白质，只吃蔬菜，这样的结果，会给身体造成四大危害：一是造成人体免疫力低下，身体虚弱，容易骨折，易发感冒；二是造成缺铁，易发缺铁性贫血；三是碳水化合物吃的太多，人容易发胖；四是，人体自身不能生成维生素B12，要靠外来的肉类食物摄入，人体缺乏维生素B12，会造成半胱氨酸升高和血管疾病，身体就一定会出现问题，这决不是危言耸听，必须引起高度重视。
        我们有些人不吃早餐，中餐进食超量，为肥胖症，高血压，高脂血症，高血糖打下来伏笔。长此以往还容易患胆结石等疾病。因此，不但要坚持每天吃早餐，而且要吃营养均衡的早餐。
        还有极少数的老年人，胃口好，饭量大，食欲强，每餐都吃十分饱，甚至是超正常发挥，靠加大运动量如快走，跑步等来消化食，增加了半月板，膝盖骨，骨关节的过劳磨损，方法笨拙，不科学，得不偿失，其实你完全可以少吃一点，让器官得以休息。

       （4）

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       在怎么吃的问题上，我们都要从自己的身体健康着想，特别是老年人，身体器官会出现退行性改变，器官的功能大不如从前，每天要科学地摄取身体所需的营养外，切忌多多益善，要管住口舌之欲，甚至还要忍痛割爱，要积极和“少”字结缘，在日常生活要坚持以下“十少”即要少食。少食不但可以减轻胃肠道的负担和脂肪堆积，而且可以防止胃胀和消化不良，防止体重增加和肥胖；少油可减少脂肪和热量的摄入，可预防身体肥胖，减轻肠道的负担，降低脂肪肝，高脂血症，胰腺炎等疾病的发病几率；少盐可减少水钠潴留，减少盐多引起的血压升高，可以减少盐敏感性高血压的发生；少糖可以控制血糖的稳定，改善皮肤，减少皮肤酸度升高出油长痘痘，还可以保护牙齿，防止出现蛀牙和牙菌斑；少食油炸食品。科学研究表明：油炸食品中有丙烯酰胺，多环芳烃，丙烯酰氨基等化学物质，这些化学物质，已被证明具有致癌的活性。油炸食品脂肪含量高，可导致消化不良，增加心血管疾病的风险；少吃烧烤类食物，在烧烤过程中，食物直接高温，食物表面会产生多环芳烃的化学物质，这些物质可致癌；少食寒凉食物。寒凉食物可导致人的阳气不足，不但刺激消化系统，加重人体湿气，而且还会加重关节炎患者疼痛和炎症反应等；少喝酒。酒精已被世卫组织确定为一级致癌物，经常喝酒过量喝酒会引发肝癌，口腔癌，喉癌和大肠癌等疾病；少喝饮料。饮料可引起肥胖，痛风及骨质酥松，还可引发胃炎，胃痉挛，胃肠绞痛，腹胀，腹泻等，饮料中含有的添加剂还可引发牙周疾病；少喝凉水或凉开水。凉水不卫生，喝凉水刺激胃肠，还容易引发腹泻，常年喝凉水和凉开水，都会损害人的阳气，喝温开水有利于身体健康。
        民以食为天，吃饭第一。从吃的饱解决生存问题开始，到吃的科学营养均衡 ，跃升到吃的养生，再到吃出健康长寿，需要我们不断地学习实践和进步，不但要消除认知上的模糊认识，还要坚决管住口舌之欲，这不仅需要恒久的毅力和坚持，要经得起美食的诱惑和考验，而且更要与“少”字交友结缘 ……   
         （5）