睡眠质量调整

马也

睡眠质量调整   
         我建言
        肖洪玉
         大家知道:人的一生，有三分之二的时间，是在床上度过的。每个人特别是老年人，能不能每晚都睡一个好觉，能不能在每晚好好睡觉，这不单单是能否睡好的问题，应该说睡眠质量是身体免疫力高低的晴雨表，睡眠决定着身体健康。一般来说来，睡眠质量高，免疫力就强，身体就健康。
        我们在日常生活中，街头巷议最多的话题，是睡眠质量问题……        
        据《中国居民睡眠健康白皮书》显示:我国居民平均每晚睡眠时长为6.75小时，有59%的人，存在失眠症状，失眠已经成为社会问题，不容小视。
       我们很多人，特别是老年人，睡眠质量不佳主要表现是如下几个方面:一是难入睡。每晚上床后，一时半会儿睡不着，我管它叫难入睡。二是入睡难。夜里上卫生间后，上床躺下头脑里过电影，七百年谷子，八百年糠，画面再现，需要很长的时间，才能睡着，我称为入睡难。三是多梦。每晚做许许多多的梦，有的人还能像电视连续剧那样，每天接着做。四是浅睡眠居多。有动静就醒，醒了就难以入睡。五是睡眠质量不佳。表现是睡眠时间短，深睡眠少。六是早醒。凌晨三点或是四点醒来，没有睡意。
        其实，不管出现以上哪种情况，我们自己都是可以解决的，最好的医生是自己，睡眠质量也是一样，自己完全可以做主和调整。我们首先要心态放松，调整好情绪和心情，不焦虑，不抑郁，不管闲事，不操闲心，不生闲气，做自己喜欢的事，知足常乐，笑看人生。
        针对社会上很多人，特别是老年人的失眠问题，我愿把我调整睡眠质量的好招法，分享给所有调整提高睡眠质量需求的人。
        一、解决入睡难的方法
        我们每天晚间用温热水洗脚，喝一杯牛奶，看一会书，不看手机，八点以后不进食等，这些好的习惯，要继续坚持。
    （一）拍打五个穴位助眠
        在每晚睡觉前，用塑料健身拍，拍打左右脚心上的涌泉穴，拍打左右手上的劳公穴，各拍500至1000次；用空拳轻轻拍打头顶的百汇穴，500至1000次。当然这不是千篇一律，要因人而异。
     （二）揉搓涌泉穴助眠
        就是在每天晚间洗脚后，左手揉搓右脚心的涌泉穴，右手揉搓左脚的涌泉穴，没有次数限制，感觉脚心有点热更好。
    （三）采取以上办法效果评估
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马也

       对每晚入睡难的人，任选以上一种方法，不是一蹴而就，初一一次，十五一回那不行，是不能奏效的，要坚持一段时间，久久为功，上床以后5分8分就能入睡。我用第一个方法，就解决了困扰我的入睡难。
        二、解决夜里醒来难入睡
        我在对睡眠质量的调整中，采用了以下方法，收到了满意的效果。
     （一）做拉伸运动
        每晚在睡觉前一到两个小时，做体育运动锻炼。一是做双手拉伸动作。人站立，双脚与肩同宽，双拳相对举起，与双眼平行，然后双臂向外伸拉，每组20次，做5组100次。
     （二）做扩胸运动
        也是每晚睡觉前的一至两个小时，做扩胸运动，每组20次，做5组100次。
     （三）夜里醒来难以入睡招法
        一是人仰卧，透过眼睫毛，瞪大眼睛看天花板，看1至3分钟，即可打哈切。二是打哈切后，根据个人习惯，调整习惯的左侧位或右侧位，按摩手心无名指与小拇指中间往上的位置同时，重用正念冥想默诵:“我要睡了，立刻，马上。”三是要学会调整呼吸。调整呼吸是入睡和进入深睡眠的关键，很多人急于求成，大口大口地呼吸，恨不得马上睡着，这样适得其反。正确的做法:要感觉双眼是看着鼻子，仔细听自己的呼吸声，匀速呼吸默念我要睡了立刻马上，很快入睡并进入梦乡。四是多梦的调整。晚间睡觉前，两只手伸直，手指并拢，一只手放平，另一只手立起来，小拇指朝下，在放平的手心，从手心上部到中指之间，用力来回摩擦，左右手交替进行，就少做梦或不再做梦。采取以上办法，就可解决夜里醒来，难以入睡，多梦，早醒的问题。
         三、要及时补充益生菌
        我在睡眠质量的调整中，除用以上方法，重用正念冥想以外，还从2024年8月以来，为抗免疫力超敏，增加体重等，我服用了双歧杆菌四联活菌素，以保证肠道菌群平衡。
        大家应该知道:人体肠道的免疫力，占人体全部免疫系统的70%，应该说人的肠道好，身体就健康。适时补充益生菌，还有缓解和减少食物过敏，提高人体免疫力的功效与作用。
        四、调整睡眠质量注意的问题
        我还要提醒大家注意的是:一是不说自己睡眠不好。千万不要见人就说自己的睡眠不好，不要把负面信息传给自己的身体，那你就真的睡眠不好了。我们不要忘了吸引力法则，意念，积极的心里暗示，正念冥想的积极作用。因为，好的人和事，坏的人和事都是你自己吸引来的，不要忘了病从口入，祸从口出，正念冥想的结果，必然是心想事成；二是不要迷信8小时睡眠论。不是所有的人，都必须睡8小时，也不是所有的人都能睡8小时，要因人而异；三是正确认识睡眠质量。看一个人的睡眠质量，不是看他睡眠时长，而是要看是否少梦无梦深睡眠居多，以第二天身体不疲劳为原则。四是做的动作要适度。不要攀比，勉强维持，要根据自己身体的实际，循序渐进，不要过力，拉伤肌肉，损伤关节等。五是不要把睡眠太当一回事。对偶然出现的睡眠质量不佳，我们都不要纠结，都不要有心理和思想负担，不要把偶然一宿没睡好，太当作一回事，只要你坚持继续调整，睡眠质量就一定会好……
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